Como mejorar tu bienestar psicológico con pequeños pasos

5 Prácticas diarias para mejorar tu bienestar psicológico y reconectar contigo misma/o

Reconectar con uno/a mismo/a y mejorar nuestro bienestar psicológico puede parecer un desafío, especialmente en un sistema laboral y social que nos empuja constantemente hacia la productividad y la inmediatez.

¿Cuántas veces al día sientes que tu mente no para? ¿Te cuesta encontrar momentos de calma en los que puedas parar y recargar energía?

La realidad es que, en la vorágine diaria, solemos responder a las urgencias inmediatas sin detenernos a preguntarnos: “¿Cómo me siento? ¿Qué necesito?” Y cuando aparecen emociones incómodas como ansiedad, tristeza o pena, nuestro impulso suele ser alejarlas rápidamente, como si fueran un molesto zumbido que interrumpe nuestro ritmo frenético.

Sin embargo, estas emociones no son el enemigo. Al contrario, son señales valiosas que nos invitan a parar, observar y tomar decisiones relacionadas con nuestras verdaderas necesidades.

Crear prácticas diarias para mejorar nuestro bienestar psicológico no requiere grandes transformaciones, pero sí un compromiso inicial. Con el tiempo, estos pequeños actos pueden convertirse en hábitos que refuercen tu capacidad de cuidarte mejor.

Dicho esto, es importante recordar que estas prácticas, aunque valiosas y efectivas para el día a día, no son suficientes si estamos atravesando momentos personales o laborales complejos, o si las emociones desagradables son intensas y están muy presentes. En estos casos, buscar apoyo profesional a través de un proceso terapéutico es esencial para explorar y atender nuestras necesidades más profundas.

A continuación, te comparto 5 prácticas simples que no solo te ayudarán a mejorar tu salud mental, sino también a reconectar con tus emociones y tu cuerpo:

1. Ejercicio práctico de Micro-momentos de presencia: 3 respiraciones conscientes

Esta práctica es simple pero muy efectiva. Su objetivo principal es ayudar a regular el sistema nervioso, que suele activarse en momentos de tensión o nerviosismo, y a calmar el ritmo acelerado de tus pensamientos.

¿Cómo hacer este ejercicio práctico?

1. Encuentra un lugar cómodo donde puedas sentarte o tumbarte. Asegúrate de que tus manos y piernas no estén cruzadas. Si te ayuda, pon música suave que te transmita calma.
2. Respira profundamente siguiendo estos pasos:
   • Inspira por la nariz durante 4 segundos, sintiendo cómo el aire frío entra y llena tus pulmones. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen: la mano colocada en el abdomen debe levantarse más que la del pecho.
   • Retén el aire durante 4 segundos.
   • Exhala lentamente por la boca durante otros 4 segundos, notando cómo el aire cálido sale de tu cuerpo.
3. Repite este ciclo 3 veces. Elige un momento ya sea por la mañana, en la tarde o noche, según tus necesidades y circunstancias personales.

¿Qué beneficios tiene?

Las respiraciones conscientes te ayudan a conectar con tu cuerpo y a transmitir a tu sistema nervioso que todo está bien, promoviendo un estado de calma y equilibrio. Según Unosalud.org, practicar la respiración consciente contribuye a reducir el estrés, mejorar la oxigenación cerebral y potenciar la salud mental, además de ser una herramienta efectiva para aliviar la ansiedad y recuperar el equilibrio emocional.

2. Reflexiona al empezar el día

¿Sabías que la manera en la que inicias tu día puede marcar el tono para todo lo que viene después? Muchas veces comenzamos en «piloto automático», revisando el móvil nada más despertarnos, y eso nos desconecta de nosotros mismo/as antes incluso de empezar.

Te propongo un cambio: en lugar de mirar tu móvil, dedica un momento a reflexionar sobre tres cosas que te hagan sentir agradecida/o y orgullosa/o.

¿Por dónde empezar?

• Agradece: Piensa en tres cosas por las que sientas gratitud. Puede ser algo pequeño, como las palabras amables de alguien, un gesto de apoyo o incluso algo simple como disfrutar de tu café matutino.
• Siéntete orgullosa/o: Reflexiona sobre algo que hayas hecho recientemente que te haga sentir bien contigo mismo/a. Por ejemplo:
  • Haber enfrentado una conversación difícil.
  • Decir “no” a algo que no querías hacer.
  • Afrontar una situación que te preocupaba.
• Anticipa algo positivo: Piensa en algo del día que estés esperando con ilusión, como una comida que disfrutarás, una actividad relajante o una pequeña recompensa que te darás.

¿Por qué funciona?

Practicar el agradecimiento y reconocer logros personales tiene un impacto positivo en nuestro cerebro. Este ejercicio estimula la liberación de oxitocina, una hormona que refuerza las sensaciones de bienestar, conexión afectiva y seguridad. Además, ayuda a reducir el miedo y el estrés, preparando tu mente para afrontar el día con una actitud más positiva.

3. Dale espacio a tus emociones: un minuto de chequeo emocional

Al final del día, es común que nos vayamos a dormir cargados con las emociones que hemos acumulado. Suele ocurrir que, en lugar de atenderlas, las bloqueamos o las ignoramos, perpetuando una desconexión emocional que puede afectarnos a largo plazo.

Te propongo un ejercicio sencillo para reconectar con tus emociones y cuidar de ellas: dedica un minuto al día a hacer un chequeo emocional.

¿Cómo hacerlo?

1. Encuentra un momento tranquilo antes de acostarte. Siéntate en un lugar cómodo, toma papel y bolígrafo (o simplemente reflexiona mentalmente) y pregúntate:
   • “¿Qué emoción ha estado presente en mí hoy?”
   • «¿En qué lugar del cuerpo la siento?»
   • “¿Qué pensamientos han acompañado a esta emoción?”
   • “¿Qué necesita esta emoción de mí?”
2. Usa una herramienta visual, como una rueda de las emociones, para identificar con precisión lo que sientes. Por ejemplo, podrías descubrir que lo que parecía “enfado” es realmente una mezcla de “frustración” y “tristeza”.
3. Reflexiona con amabilidad: En lugar de juzgarte por sentir algo incómodo, como ansiedad o culpa, trata de observarlo con curiosidad y autocompasión.

¿Por qué es importante?

Este ejercicio mejora nuestra inteligencia emocional, una habilidad esencial para relacionarnos mejor con nosotros mismos y con los demás. Al identificar nuestras emociones, ponerles nombre y reflexionar sobre los pensamientos asociados, logramos:

• Colocar pensamientos sesgados o irracionales en perspectiva.
• Atender nuestras emociones desagradables de forma constructiva y cuidadosa.
• Crear un espacio de autocompasión, fortaleciendo la relación contigo misma/o.

4. Un paseo consciente: conecta cuerpo y mente al caminar

Pasear es una de las actividades más simples y beneficiosas que podemos realizar para nuestro bienestar. Al caminar, no solo movemos nuestro cuerpo y mejoramos nuestra salud física, sino que también podemos reducir el estrés y la ansiedad si lo hacemos de forma consciente, prestando atención a los sonidos, colores y sensaciones que nos rodean. Este tipo de atención plena nos ayuda a salir de nuestro «modo mental» y a conectar con el presente.

¿Cómo practicar un paseo consciente?

1. Elige un lugar que te inspire: Puede ser un parque cercano, una playa o simplemente una calle tranquila de tu barrio. Si puedes, opta por espacios naturales, ya que estos tienen un impacto especialmente positivo en nuestra salud mental.
2. Deja el móvil en silencio: Este es un momento para ti, sin distracciones externas.
3. Conecta con tus sentidos:
   1. Escucha: ¿Qué sonidos puedes percibir? Tal vez el canto de los pájaros, el viento entre los árboles o el murmullo de una fuente.
   1. Mira: Observa los colores a tu alrededor: el verde de las hojas, el azul del cielo o incluso los detalles arquitectónicos si estás en la ciudad.
   1. Siente: Presta atención a cómo tus pies tocan el suelo al caminar, la brisa en tu rostro o el calor del sol sobre tu piel.
4. Respira profundamente: Haz pausas durante el paseo para realizar respiraciones conscientes. Esto ayudará a intensificar la sensación de calma y conexión.
5. Deja que los pensamientos fluyan: Si tu mente empieza a divagar hacia preocupaciones, no te juzgues. Simplemente vuelve tu atención al entorno y a las sensaciones presentes.

Beneficios de pasear conscientemente:

• Reducción del estrés y la ansiedad: Enfocar la atención en los estímulos sensoriales disminuye la rumiación mental, lo que contribuye a reducir los niveles de estrés y ansiedad. En el artículo publicado en Dialnet sobre el Impacto de la actividad física en la salud mental en personas con trastornos de ansiedad, se proporciona información detallada sobre los beneficios de la actividad física en la reducción de estos síntomas.
• Conexión con el presente: Salir del «piloto automático» y entrar en el «aquí y ahora».
• Mayor creatividad: Los paseos conscientes pueden despejar la mente y abrir espacio para nuevas ideas.

5. Una noche sin pantallas: conecta contigo y mejora tu bienestar

En un mundo donde las pantallas dominan gran parte de nuestro tiempo, dedicar una noche a la semana para desconectar del mundo digital puede ser un acto profundamente transformador. No solo mejora tu calidad de sueño, sino que también fortalece tus relaciones y te permite reconectar contigo mismo/a.

¿Por qué desconectar las pantallas ayuda a tu bienestar psicológico?

La exposición prolongada a pantallas, especialmente antes de dormir, puede alterar el equilibrio de nuestra mente y cuerpo:

• Impacto en el sueño: La luz azul de los dispositivos electrónicos reduce la producción de melatonina, la hormona que regula nuestro sueño, dificultando tanto conciliarlo como mantener un descanso profundo.
• Efectos sobre el estrés y la ansiedad: El flujo constante de notificaciones y contenido en redes sociales puede aumentar la sensación de estrés y contribuir a la rumiación mental, lo que afecta negativamente a nuestra salud mental.
• Fortalecimiento de relaciones: Al dedicar tiempo de calidad sin distracciones digitales, las relaciones con tus seres queridos se vuelven más profundas y significativas.

Si te has sentido identificado/a con alguna de estas prácticas y crees que podrías beneficiarte de un acompañamiento más profundo para tu bienestar psicológico, no dudes en contactar conmigo a través de este enlace. Estoy aquí para resolver cualquier duda relacionada con el proceso terapéutico y apoyarte en tu camino hacia el desarrollo personal y la búsqueda de un mayor bienestar.